Burger di Quinoa & Lenticchie – Vegan & Gluten-free

La parola “Burger” richiama molto il cibo dei fast food, di cui ormai non mi nutro più da anni. La versione che vi propongo non ha nulla a che fare con il cibo spazzatura che si trova, ancora, purtroppo, in moltissimi locali – né con la carne, alimento di cui non mi nutro, come sapete.

Capita di avere voglia di qualcosa di sfizioso, dell’alternativa vegetale da mettere tra due fette di pane e/o da mangiare in accompagnamento ad una salsina gustosa e a delle verdure croccanti.

Questi Burger sono semplici da realizzare e sono inoltre:

  • Senza glutine
  • Vegani
  • Ad elevato contenuto proteico

Ci tengo a precisare quest’ultimo punto in quanto la carenza di proteine, per chi sceglie un regime alimentare vegano, è tra le principali argomentazioni atte a screditare chi compie questa scelta. Certamente è importante non improvvisare e farsi seguire da uno specialista.

In realtà, per una dieta vegana è piuttosto semplice soddisfare la quantità proteica raccomandata: Quasi tutti i vegetali, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi contengono infatti proteine. I vegani che seguono diete variate hanno raramente difficoltà nell’assumere la quantità adeguata di proteine. Importantissimo è però tenere in considerazione la quantità di amminoacidi essenziali, che si ottiene dall’associazione corretta tra cereali e legumi.

Quinoa e lenticchie sono l’associazione che ho scelto per la ricetta che ora vi illustro.

Se siete interessati all’argomento, comunque, ho inserito qualche informazione in più a fondo pagina 😉

 

Ingredienti (per ca. 6 Veggy Burger):
  • 150 gr di lenticchie
  • 200 gr di quinoa (io ho usato quella nera di Ecor)
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 foglie di alloro (o 3-4 cm di alga Kombu)
  • 3 cucc.ni di senape
  • 1 cucc. di concentrato di pomodoro
  • 3 cucc di paprika
  • 6 cucc. di olio di germe di mais
  • 2 cucc. di erba cipollina
  • 1 cucc. di prezzemolo
  • sale & pepe q.b.
  • 1 cucc. salsa di soia Shoyu (facoltativo)
  • 3-4 cucc. di farina di mais Fioretto

 

Preparazione:

Iniziamo sciacquando la quinoa sotto l’acqua corrente e cuociamola in un pentolino per assorbimento: rapporto acqua 1:2, per ca. 20 minuti, salando leggermente.

Lessiamo anche le lenticchie, che, a differenza di altri legumi, non necessitano di ammollo. Fate cuocere per ca. 20 minuti, aggiungendo l’alloro (o l’alga Kombu) per insaporire e rendere i legumi più digeribili.

Nel frattempo tritiamo, con l’aiuto di un mixer, l’aglio e l’erba cipollina e uniamo quindi la senape, il concentrato di pomodoro, la paprika, il prezzemolo, l’olio di mais e la salsa Shoyu.

Una volta che la quinoa e le lenticchie saranno cotte e ben ammorbidite, lasciamo intiepidire e uniamole ai condimenti. Regoliamo di sale e pepe e, sempre con l’aiuto di un tritatutto o di un frullatore ad immersione, riduciamo il composto in crema.

Versiamo in una ciotola la farina di mais e uniamo il composto, impastando con le mani.

Preleviamo quindi delle piccole quantità d’impasto e diamo loro la forma di Burger. Aggiungiamo più o meno farina a seconda della consistenza che vorremmo ottenere.

Potete cuocere i vostri Burger in forno, in modalità ventilata a 200°C per ca. 8-10 minuti, spennellandoli con un pò d’olio in superficie; oppure in una padella, sempre con un filo d’olio, per ca. 3 minuti per lato.

Servite accompagnando con una salsa Tzatziki, magari fatta da voi, a base di yogurt greco, oppure nella versione vegetale di soia.

 

 

Let’s EAT & enjoy ♥

 

Il consiglio in più…

Potete sostituire la paprika con la stessa quantità di curry, aggiungere del cumino al posto del prezzemolo e 1/2 cipolla al posto dell’erba cipollina. Otterrete una versione più speziata e dalle note orientali.

Se non avete il concentrato di pomodoro, consiglio di mettere 3-4 pomodori secchi.

 

La curiosità in più…

Come vi accennavo a inizio articolo, è importante tenere conto del corretto bilanciamento tra proteine e amminoacidi, soprattutto in una dieta che esclude i derivati animali.

Le proteine contenute in uova, latte vaccino, carne e pesce sono definite proteine “nobili“, di qualità elevata, in quanto possiedono una grande quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. La soia, la quinoa e gli spinaci contengono a loro volta proteine di elevata qualità. Le altre fonti proteiche di origine non-animale di solito possiedono tutti gli aminoacidi essenziali, ma la quantità di uno o due di essi può risultare scarsa. Per esempio, i cereali contengono poca lisina (un aminoacido essenziale) ed i legumi sono scarsi di metionina (un altro aminoacido essenziale) rispetto alle fonti proteiche definite come “nobili”. Si raccomanda dunque di consumare una varietà di cereali integrali, legumi, semi, noci e verdure nell’arco della giornata, così che se un dato cibo è scarso di un particolare aminoacido essenziale un altro alimento ne compenserà la carenza.

Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi). Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari che si basa sull’analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti.
Calcolare il valore biologico può essere molto utile, soprattutto nei regimi alimentari come il veganismo (potenzialmente carente in alcuni amminoacidi essenziali).Le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina (4 – 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti. Associando le proteine dei legumi a quelle dei cereali è quindi possibile raggiungere un VB biologico complessivo pari a quello delle proteine animali.

(Trovate quanto descritto sopra al seguente link che ho trovato molto interessante, dove troverete citate anche le fonti: https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/proteine.html).